Serenity Now: todo lo que necesitas saber sobre la atención plena

La atención plena es excelente para la salud física y mental, y cualquiera puede beneficiarse de ella. ¿Preparado para comenzar?

por McLean

Lo más probable es que esté bajo mucho estrés o conozca a alguien que lo esté, y no está solo. Según un artículo de Harvard Gazette, el 80% de los estadounidenses vive con estrés diario y tiene dificultades para calmar su mente.

Las personas que experimentan problemas de salud mental a menudo luchan por evitar que sus mentes divaguen. A menudo, tener emociones fuertes puede hacer que la atención se centre en pensamientos negativos. Cuando se combina con factores estresantes diarios, todo esto puede parecer inmanejable en el mejor de los casos.

La atención plena, que implica abrir la conciencia y estar presente, es una excelente manera de promover la salud física y mental. La práctica regular de la atención plena puede ser útil en momentos de incertidumbre al aliviar el estrés y crear una sensación de calma.

Con práctica, las personas conscientes pueden estar al tanto de sus experiencias, etiquetar sus emociones, tomar decisiones más saludables y no quedarse atrapadas en patrones de pensamiento negativos . Al igual que con los músculos, nuestro cerebro necesita ser entrenado para que podamos ser más conscientes, y estamos aquí para ayudar.

Comprender la atención plena

La atención plena consiste en prestar intencionalmente toda tu atención al momento actual sin juzgar. Sencillamente, esto significa que está realizando la tarea en cuestión con toda su atención.

Por ejemplo, si vas a comer, come y no hagas nada más. Sin correos electrónicos, sin televisión, sin tiempo frente a la pantalla, solo come. Este estado activo de prestar atención le permite observar sus pensamientos y sentimientos sin juzgar y también le da toda su atención a lo que está haciendo en ese momento: en este ejemplo, está nutriendo su cuerpo.

Cuando reduce la velocidad y nota lo que está sucediendo “en el momento”, puede observar con calma lo que sucede dentro y alrededor de usted sin sentirse abrumado. En este estado, puede actuar sin reaccionar de forma exagerada y tomar decisiones que se alineen con sus valores fundamentales.

Todo el mundo puede aprovechar su capacidad de ser consciente. Como cualquier habilidad, es más fácil cuando practicas todos los días. La mayoría de las personas adquieren el hábito de permitir que sus mentes divaguen, por lo que se requiere un esfuerzo para recuperar la conciencia de lo que están experimentando en el momento y sintonizar con sus emociones y pensamientos.

El impacto de la atención plena en nuestra salud

Las investigaciones han demostrado que la práctica de la atención plena puede reducir los niveles de depresión, ansiedad, estrés y condiciones similares. Si bien hay mucha investigación sobre los beneficios de la práctica de la atención plena, hemos reunido los 10 principales beneficios de la atención plena para nuestra salud en general:

1. La atención plena puede mejorar nuestra estabilidad mental y minimizar la negatividad y el estrés.
2. Las prácticas de meditación pueden promover la salud inmunológica.
3. La atención plena puede aumentar la materia gris en áreas del cerebro involucradas en la memoria, el aprendizaje, la empatía y el control emocional.
4. Le brinda la oportunidad de reducir la velocidad y darse cuenta de sus emociones, pensamientos e impulsos. Por ejemplo, la alimentación consciente lo ayuda a saborear lo que come y evitar comer en exceso al ser más consciente de cuándo su cuerpo indica que está lleno. De esta manera, la atención plena puede ayudarlo a tomar decisiones alimentarias más saludables.
5. Se ha demostrado que el entrenamiento de atención plena mejora la concentración, la capacidad de atención y la memoria.
6. La atención plena puede ayudarlo a regular sus emociones al disminuir la reactividad emocional, al tiempo que aumenta la compasión por usted mismo.
7. Su capacidad de empatía puede aumentar con la práctica regular de la atención plena. Un estudio reveló que la atención plena puede aumentar la actividad en las redes neuronales que pueden hacerte más sensible a las luchas de los demás. También puede aumentar su deseo de ser amable consigo mismo.
8. La satisfacción de la relación puede aumentar con la atención plena. Cuando las parejas se involucran en el entrenamiento de atención plena, informan una mayor satisfacción y cercanía entre sí. Pasar por el entrenamiento de atención plena los hace sentir optimistas y se aceptan más unos a otros.
9. Si es padre, o futuro padre, también puede beneficiarse de la práctica de la atención plena. Durante el embarazo, el estrés y la ansiedad son comunes en ambos padres. Aquellos que practican la atención plena se vuelven más pacientes y se perdonan a sí mismos, lo que puede ayudarlos a ser mejores padres.
10. La investigación sugiere que los síntomas asociados con el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otros trastornos traumáticos a menudo disminuyen con la práctica de la atención plena.

Aunque la atención plena se ha practicado durante casi dos mil años, solo se ha incorporado más a los tratamientos de salud mental en los últimos años. La investigación ha encontrado que las áreas del cerebro asociadas con la mente errante, el aprendizaje, la memoria y la ansiedad pueden cambiar a las pocas semanas de comenzar una práctica de atención plena.

A partir de la década de 1960, la atención plena ha sido un componente esencial de muchos tratamientos basados ​​en la evidencia en el campo de la salud mental, incluida la terapia cognitiva basada en la atención plena, la terapia conductual dialéctica y la terapia de aceptación y compromiso. Tales terapias incluyen la meditación, la contraparte formal de la atención plena.

Los estudios han demostrado que la atención plena es eficaz para disminuir los siguientes síntomas físicos y mentales:

• Ansiedad
• Insomnio
• Estrés
• Dolor
• Depresión
• Alta presión sanguínea

También hay alguna evidencia que sugiere que puede ayudar con afecciones dolorosas, como la fibromialgia, y afecciones respiratorias, como el asma.

Como si esto no pareciera lo suficientemente bueno, algunos de los beneficios adicionales de la meditación incluyen una mayor capacidad de atención, mejores patrones de sueño y menores niveles de agotamiento.

Quién se beneficia y cómo empezar

Cualquiera puede beneficiarse de una práctica regular de atención plena. El entrenamiento de atención plena es particularmente beneficioso para aquellos que tienen dificultades para regular sus emociones, son impulsivos, han sufrido un evento traumático o se están recuperando de un trastorno por uso de sustancias.

Si usted o un ser querido tienen dificultades para manejar el estrés, las emociones o los pensamientos negativos, la atención plena puede ser una gran herramienta. Además, las prácticas de atención plena pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables y mejorar sus relaciones.

De hecho, la atención plena juega un papel en la ruptura de hábitos, como comer en exceso. Al volverse más consciente de sus desencadenantes emocionales y su comportamiento alimentario, puede reemplazar los malos comportamientos por otros más saludables.

La atención plena puede mejorar las relaciones y puede hacer que te desconectes de relaciones poco saludables. Los resultados de las investigaciones indican que la atención plena puede mejorar las habilidades interpersonales en general. Cuando te mantienes atento y presente en una relación, se cultiva la empatía y la conexión.

Si está buscando comenzar con la atención plena, muchos comienzan usando aplicaciones, como Headspace, Insight Timer, Buddhify y Ten Percent Happier. Dichos programas lo guían para fortalecer el “músculo de la atención plena”, actuando como una puerta de entrada a la práctica regular de la atención plena.

¿Está buscando un enfoque clínico para la atención plena?

Muchos médicos han comenzado a incorporar la atención plena como un enfoque holístico de la salud mental.

Existen varios modelos de tratamiento basados ​​en la atención plena que debe analizar con su proveedor de atención médica, incluidos los siguientes:

• Reducción del estrés basada en la atención plena
• Terapia cognitiva basada en mindfulness
• Terapia de aceptación y compromiso.
• Terapia conductual dialéctica

Estos tratamientos se han vuelto más ampliamente disponibles en los últimos años. Junto con la terapia basada en la evidencia, prácticas como la meditación, el yoga y otras técnicas de atención plena pueden aumentar la autoconciencia, la concentración, la regulación de las emociones y el bienestar general.

Si desea encontrar a alguien que tenga la experiencia adecuada, asegúrese de verificar sus credenciales y experiencia en capacitación formal.

Una guía para principiantes de meditación consciente

La atención plena no necesita ser una práctica silenciosa de horas de duración para ser efectiva.

La meditación, por otro lado, puede tener más impacto si puedes encontrar un lugar tranquilo. Pero puedes meditar en cualquier lugar, durante el tiempo que quieras.

Aquí hay algunos pasos para comenzar a meditar.

Ubicación / Posición

1. Encuentra un lugar tranquilo
2. Cruza las piernas con cuidado frente a ti en una posición cómoda.
3. Enderezar la parte superior del cuerpo y mantener una buena postura.
4. Suaviza la mirada: Puedes cerrar los ojos si te resulta cómodo o bajarlos para que tu mirada quede desenfocada

Práctica

1. Respira profundamente desde tu vientre o tu pecho: un buen punto de partida es la “respiración de caja”, en la que inhalas hasta cuatro tiempos, aguantas la respiración hasta cuatro tiempos y exhalas hasta cuatro tiempos.
2. Concéntrese: mientras sus pensamientos divagan, manténgalos regresando a su respiración; esto te ayudará a relajarte sin juzgar

Incorporando la atención plena en tu vida diaria

Mindfulness es algo que puedes practicar en cualquier momento. Puedes realizar cualquier actividad de manera consciente: ducharte, comer, caminar, vestirte, etc.

Aquí hay algunas maneras de empezar.

Tómate tiempo todos los días para ti

Elija una actividad o tarea que le gustaría hacer conscientemente. Puede ser cualquier cosa. Podría dar un paseo o cerrar los ojos y acostarse para practicar permanecer en el momento. O puedes cepillarte los dientes con tu mano no dominante.

Un método que puede ayudar a las personas que viajan diariamente: Conduzca un automóvil con total atención. Apague el teléfono y la radio, preste atención a lo que ve y etiquételo en su mente diciendo: “Veo la casa blanca en la esquina. Me doy cuenta de la ardilla al costado del camino”.

Quédate en el momento

Dedícate a esa actividad con toda tu atención. Ponle palabras a la experiencia. Descríbelo usando tus cinco sentidos: ¿Qué ves, sientes, oyes, hueles, saboreas?

Haz una pausa en tus pensamientos críticos

Es una tendencia humana natural juzgar cada situación. No puedes evitar que tu mente tenga pensamientos críticos, pero puedes dejarlos pasar sin alimentarlos.

Se paciente

Tu mente divagará; ser paciente y amable con él. Recuérdese suavemente que se está concentrando en permanecer en el presente y no pensar en lo que preparará para la cena.

respira conscientemente

Cuando practicas la atención plena o meditas, puedes concentrarte en tu respiración. A lo largo de la práctica, concéntrese en la experiencia de respirar usando sus sentidos, y si nota que su mente divaga, llévela suavemente de vuelta a su respiración.

Practicar Mindfulness en familia

Si está buscando presentar la atención plena a su familia, un excelente punto de partida es explicar el propósito de practicar la atención plena. Intente decirle a su familia: “Hacemos esto para ayudar a entrenar nuestros cerebros para que se concentren en el aquí y el ahora”.

En familia, elijan una actividad, como uno de los ejercicios a continuación, u objeto en el que concentrarse. Configure un cronómetro de 3 a 5 minutos y pida a los miembros de la familia que presten atención al objeto/actividad.

Alerte a los miembros de la familia cuando su atención se desvíe de la actividad. Los padres deben notar cuando la atención de sus hijos (o de su pareja) se ha desviado. Trae su atención suavemente a la actividad sin juzgar. Todos deben resistir la tentación de ser tontos y/o competitivos.

Después de la actividad, comparte las observaciones con tu familia:

• ¿Adónde fue tu mente?
• ¿Notaste algún pensamiento, sentimiento, impulso, sensación física o juicio en particular?

Sabemos que puede ser difícil reunir a toda la familia para las prácticas de atención plena. Otra opción es incorporarlo a las cosas que ya están haciendo en familia, como cenar. Apagar el televisor mientras se come, o hacer que la hora de la comida sea una “zona libre de pantallas”, puede ayudar a que los miembros de la familia se centren en una cosa a la vez, como comer.

Aquí hay otras prácticas de atención plena que puede probar con su familia.

Gira y grita

Cada miembro de la familia escribe las palabras “torcer”, “gritar”, “bebé” y “sacudir” en una hoja de papel. Cada persona hace una marca de conteo cada vez que escucha una de estas cuatro palabras mientras escucha la canción “Twist and Shout”.

Desgarrar papel para formar un caballo

A cada miembro de la familia se le entrega una hoja en blanco. Todos cierran los ojos. Cuando alguien dice “comienza”, cada persona intenta rasgar su papel en forma de caballo sin mirar. Todos comparten sus “caballos” al final.

Pasar la copa

Llene una taza con agua de modo que quede a solo una pulgada del borde. Siéntense en círculo. Pase la taza en silencio alrededor del círculo, tratando de no derramarla. Después de cinco pases exitosos, comience a pasarlo con los ojos cerrados de todos.

Construir una historia

Los miembros de la familia se sientan en círculo y se turnan para decir una oración en una historia. Juntos crean la historia, una línea a la vez, hasta que suena el cronómetro.

Conciencia del calzado

Durante un minuto, pida a los miembros de la familia que se observen los zapatos unos a otros. Luego, cada persona describe los zapatos sin juzgar y con un lenguaje demasiado específico, como “Tus zapatos son negros y tienen cordones blancos”. Si alguien emite un juicio, como “Tus zapatos son lindos”, pregúntale “¿Qué te hace decir eso?”. para generar un lenguaje más descriptivo.

Atención plena para el cambio de comportamiento

La práctica de la atención plena te permite tener un mejor control de tus emociones y cuánto te afectan los factores estresantes de la vida, tanto a corto como a largo plazo. Más importante aún, puede ayudarnos con la forma en que reaccionamos a las curvas que se nos presentan.

Reducir los comportamientos destructivos

Todo el mundo quiere evitar el sufrimiento. Cuando evita problemas dolorosos en su vida tratando de reprimir sentimientos o participando en comportamientos impulsivos, puede sentir un alivio a corto plazo. Sin embargo, en última instancia, evitar el dolor solo conduce a más angustia y sufrimiento a largo plazo.

Mindfulness te enseña a aceptar el dolor emocional, en lugar de tratar de suprimirlo o evitarlo, para que puedas aprender a tolerarlo y manejarlo mejor.

Gillian C. Galen, PsyD , psicóloga de niños y adolescentes en McLean, atiende a muchos pacientes que se han involucrado en comportamientos destructivos para evitar sentir dolor. “Muchas personas buscan tratamiento porque tienen comportamientos que les causan problemas y quieren cambiar”, dice Galen. “Estos comportamientos incluyen el suicidio, las autolesiones y el uso de sustancias. O gritarle a la pareja o hacer compras precipitadas”.

Cuando participa en comportamientos impulsivos o destructivos, puede pensar que es algo que “simplemente sucede”. Sin embargo, los comportamientos autodestructivos a menudo se desencadenan y no ocurren espontáneamente.

PRESTA ATENCIÓN. IDENTIFIQUE SUS FACTORES DESENCADENANTES.

Cuando no está siendo consciente, puede ser difícil identificar sus factores desencadenantes y puede parecer que todo sucedió muy rápido. Como resultado, puede sentirse fuera de control y sin esperanza.

Cuando practica la atención plena y comienza a prestar atención, puede identificar mejor sus factores desencadenantes y ralentizar sus reacciones. La práctica de la atención plena puede ayudar a las personas a sentarse en un espacio entre el impulso de hacer algo y actuar de acuerdo con ese impulso.

La atención plena te da el espacio para hacer una pausa, y mientras te sientas en esa pausa, puedes elegir cómo reaccionar. Sus emociones ya no lo impulsan a actuar. Puede elegir tener ese comportamiento destructivo, o puede elegir hacer algo diferente, más hábil o más efectivo.

Reducir la reactividad emocional

Mindfulness te enseña a dejar que las emociones sigan su curso. Esto se conoce como “duelo exitoso”.

Cuando tienes una experiencia emocional y te permites sentirla, en lugar de rechazarla, se vuelve más fácil de soportar con el tiempo. Ser consciente implica notar y etiquetar las emociones incómodas, como la tristeza, el miedo y la vergüenza, sin luchar contra ellas.

Por ejemplo, si experimenta ansiedad , podría pensar: “Oh, estoy ansioso. No quiero estar ansioso. Esta ansiedad es terrible. ¿Por qué siempre estoy ansioso? esto es horrible Odio esto.” Es posible que sienta la necesidad de tratar de combatir la ansiedad y trate desesperadamente de calmarse.

Sin embargo, estos intentos de calmar o controlar la ansiedad solo la intensificarán. Te vuelves ansioso por estar ansioso. A medida que aumenta la ansiedad, te vuelves más aterrador.

La atención plena proporciona un enfoque alternativo: Permítete experimentar la ansiedad. Ponle palabras a la experiencia: “Noto que mi corazón late más rápido. Noto que me sudan las palmas de las manos. Noto que mis pensamientos se aceleran”.

Una vez que simplemente experimentas la ansiedad de manera consciente, observándola y describiéndola, comienza a disminuir porque no estás luchando contra ella. Cuando observe y describa su experiencia, la intensidad emocional se desarrollará como una ola: se intensificará, alcanzará su punto máximo y luego disminuirá.

Obtenga Saldo Diario

Ser consciente también implica notar emociones positivas, como la alegría. Pequeños momentos de alegría siempre suceden en nuestra vida diaria, pero notarlos requiere atención.

Por ejemplo, cuando estás deprimido, tienes un sesgo negativo y te cuesta prestar atención a las experiencias agradables. La atención plena puede ayudarte a tener una visión más equilibrada de tu vida diaria.

Mindfulness es una práctica para toda la vida

La enseñanza central de la atención plena implica darse cuenta del momento presente, incluidas las emociones que está experimentando en ese momento, sin juzgar. Para ser más consciente, observe cuándo tiene pensamientos críticos y déjelos ir, no los alimente.

Cuando te involucras en el pensamiento crítico, terminas mejorando tus luchas. Date cuenta cuando tus pensamientos internos se vuelven críticos y déjalos a un lado. Esto puede ayudar a reducir los problemas, tanto ahora como en el futuro.

La atención plena, como cualquier habilidad, se vuelve más fácil de lograr con el tiempo. No te desanimes si no te resulta fácil cuando empieces. Muy pronto, se concentrará más en las alegrías diarias de la vida con poco o ningún esfuerzo.

Fuente: https://www.mcleanhospital.org/essential/mindfulness