Cómo la forma de comer despacio y la textura de los alimentos influyen en el apetito y el peso

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La textura de los alimentos y la velocidad de masticación influyen en el apetito, la saciedad y la ingesta de energía a través de mecanismos de procesamiento oral y señalización intestinal. Estos efectos son modestos pero consistentes, lo que sugiere su relevancia práctica para los hábitos alimentarios y el control del peso.

por Pooja Toshniwal Paharia | Revisado por Susha Cheriyedath, M.Sc.

Introducción

La elección de alimentos y el comportamiento alimentario influyen en el apetito y el peso. Cada vez hay más evidencia que sugiere que la textura de los alimentos, así como la velocidad de consumo, pueden influir en nuestro apetito. Los alimentos sólidos y semisólidos pueden mantenernos saciados durante más tiempo que los líquidos. La evidencia meta-analítica muestra que los alimentos sólidos reducen el hambre en comparación con los líquidos (diferencia media ≈ −4,97 mm en escalas analógicas visuales), mientras que los alimentos de mayor viscosidad también aumentan ligeramente la sensación de saciedad. En apoyo de esto, los estudios muestran que las personas que consumen alimentos integrales de alta viscosidad experimentan menos hambre que aquellas que consumen zumos y purés. Estas observaciones han aumentado el interés científico en el papel de la textura de los alimentos y el comportamiento alimentario en la regulación del apetito. ¹

¿Qué es el procesamiento oral?

El procesamiento oral consiste en masticar los alimentos para descomponerlos en partículas más pequeñas para su digestión. La textura, la consistencia y el tipo de alimento, junto con la velocidad de ingesta, determinan el consumo de alimentos y la ingesta de energía. Generalmente, las personas mastican durante más tiempo los alimentos más duros y elásticos que los alimentos más blandos y lubricantes. La masticación prolongada expone los alimentos más duros a las enzimas orales durante periodos de tiempo comparativamente más largos que los alimentos más blandos o líquidos. ^2,3

Los estudios actuales indican que un mayor procesamiento oral, que incluye masticar más veces por bocado y comer más despacio, puede reducir la ingesta total de energía. Además, masticar los alimentos durante más tiempo también puede disminuir el deseo de comer e influir en las hormonas intestinales que regulan la saciedad y el apetito. La evidencia de metaanálisis indica que masticar prolongadamente reduce significativamente el hambre percibida y, a menudo, disminuye la ingesta de alimentos. ³

Cómo la textura de los alimentos afecta el comportamiento alimentario

La textura de los alimentos determina la rapidez y la cantidad que consumimos. Los alimentos de estructura compleja, como los geles con semillas de amapola o girasol, requieren más masticación, lo que prolonga su permanencia en la boca. Por lo tanto, estos alimentos se consumen lentamente. Los líquidos y los alimentos blandos, en cambio, se pueden consumir rápidamente con una masticación mínima, lo que reduce la duración total de la comida. Un menor tiempo de exposición oral puede debilitar la señalización orosensorial y retrasar la sensación de saciedad. ^Masticar bien los alimentos también puede reducir la ingesta de energía, independientemente de los cambios en el apetito. Por consiguiente, la textura de los alimentos puede afectar la capacidad de procesamiento oral y el comportamiento alimentario al influir en la velocidad de ingesta, el tamaño de los bocados y la ingesta de energía ^.

Textura de los alimentos y saciedad

La textura o suavidad de los alimentos puede determinar nuestra sensación de saciedad. Se ha observado que las personas que consumen formulaciones sólidas, viscosas y de estructura compleja experimentan menos hambre que quienes consumen líquidos y alimentos semisólidos con un contenido energético similar. Se ha demostrado que los alimentos de mayor viscosidad aumentan la sensación de saciedad (≈ +5,20 mm), aunque los efectos sobre la ingesta posterior varían según los estudios.¹ Los primeros experimentos con bebidas a base de avena de diferentes viscosidades respaldan estos hallazgos. Los alimentos con inclusiones de partículas también pueden ayudar a las personas a sentirse saciadas durante más tiempo, lo que disminuye el apetito. Esto se ha observado entre personas que consumen bebidas gaseosas en comparación con quienes consumen bebidas no gaseosas con un número similar de calorías.¹

Estos efectos, aunque modestos, se han observado en varios estudios con diferentes configuraciones experimentales, lo que sugiere una asociación consistente entre la textura de los alimentos, la saciedad y el apetito. Sin embargo, los mecanismos subyacentes no están claros y la evidencia debe interpretarse con cautela, ya que los diseños de los estudios y las definiciones de textura difieren sustancialmente. Mientras que algunos estudios atribuyen estos efectos a diferencias en el vaciamiento y la distensión gástrica, otros enfatizan factores sensoriales como la sensación en la boca y la exposición oral. ¹

Velocidad de masticación y apetito

La velocidad a la que comemos regula el apetito al influir en las señales de saciedad y, en consecuencia, en la ingesta de energía. Se ha relacionado la masticación rápida con una mayor ingesta de energía. Esto se debe a que cuando la comida permanece en la boca durante períodos cortos, puede reducir la retroalimentación sensorial oral involucrada en la señalización de la saciedad. Comer despacio, por otro lado, aumenta la exposición oral, lo que permite la señalización de la saciedad entre el intestino y el cerebro. Como resultado, quienes comen despacio se sienten más llenos y tienden a comer menos en comparación con quienes comen rápido. Los estudios han demostrado estos efectos en personas que consumen frutos secos o mastican chicle y su influencia en las hormonas intestinales. ³

Partiendo de estas observaciones, la velocidad al comer puede tener importantes implicaciones para la salud. Masticar más rápido se correlaciona positivamente con el hambre y, en consecuencia, con un mayor consumo de alimentos. La evidencia experimental también muestra que las velocidades de ingesta más rápidas (por ejemplo, una mayor ingesta de kcal/min) se asocian con una mayor ingesta total de energía debido a una señalización de saciedad tardía.⁴ ^{El exceso de ingesta de energía puede aumentar el riesgo de comer en exceso y obesidad al suministrar al cuerpo más energía de la que realmente necesita para llevar a cabo diversos procesos fisiológicos. Comer más despacio promueve una sensación de saciedad más temprana y, por lo tanto, ejerce efectos opuestos. Sin} embargo, las asociaciones entre la velocidad al comer, el apetito y la ingesta de energía no son lineales, y existen varios factores influyentes relacionados con la dieta y la salud.³

Mecanismos biológicos

Los hábitos alimenticios pueden influir en las hormonas intestinales que regulan el apetito y la saciedad. La velocidad al comer y el número de masticaciones por bocado también pueden influir en la comunicación intestino-cerebro. Por ejemplo, masticar los alimentos durante más tiempo, con más masticaciones por bocado, se ha relacionado con niveles más bajos de grelina, la «hormona del hambre», después de las comidas. Al mismo tiempo, comer despacio con una masticación prolongada puede aumentar los niveles de hormonas de la saciedad, como el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y el péptido YY (PYY) ^.³

Ilustración del receptor del péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) incrustado en la membrana celular. El diagrama muestra la proteína GLP1R interactuando con la bicapa lipídica de la membrana celular, ilustrando cómo las hormonas GLP-1 se unen a los receptores para regular la secreción de insulina y el metabolismo de la glucosa. Crédito de la imagen: HamjaIU / Shutterstock

La evidencia sugiere que una mayor masticación puede potenciar algunas respuestas hormonales intestinales (p. ej., GLP-1, PYY) a la vez que suprime las señales de hambre, contribuyendo a una saciedad más temprana. Masticar lentamente con bocados pequeños y múltiples también favorece la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes. En comparación con un solo bolo grande, los alimentos descompuestos en partículas más pequeñas pueden alterar la cinética de digestión y absorción en los intestinos. Este proceso también activa las células enteroendocrinas para que secreten GLP-1 y PYY, lo que mantiene a las personas más saciadas durante períodos prolongados. Comer más despacio también favorece la transmisión de señales hacia y desde el cerebro a través del nervio vago. Los alimentos blandos pueden reducir la exposición oral y debilitar las señales tempranas de saciedad, lo que lleva a las personas a consumir más comida en un período corto. ³

Impacto en la ingesta de energía y el peso

El exceso de ingesta energética provoca aumento de peso. La textura de los alimentos y los hábitos alimentarios pueden influir en este equilibrio, alterando potencialmente la ingesta energética. El ayuno habitual se ha relacionado con una menor saciedad y un mayor apetito, factores que conllevan un mayor consumo de alimentos y una mayor ingesta energética. Si las células no utilizan el exceso de energía, las personas aumentan de peso. ¹

Comer despacio y masticar bien los alimentos se ha asociado con porciones más pequeñas, menor consumo de alimentos y menor ingesta de energía. En diversos estudios, las reducciones en la ingesta son modestas, pero lo suficientemente consistentes como para sugerir posibles efectos acumulativos en el balance energético a largo plazo. Por lo tanto, además del ejercicio regular y el consumo de alimentos integrales ricos en fibra, comer despacio y aumentar el tiempo de exposición oral mediante una mayor masticación ofrece un enfoque sencillo y práctico para apoyar la prevención de la obesidad o los esfuerzos para controlar el peso. En comparación con quienes comen rápido, quienes comen despacio con dietas similares pueden reducir la ingesta de energía a corto plazo, pero los beneficios cardiometabólicos a largo plazo aún no están claros y requieren más investigación. ^1,3

Interacción con el tipo de alimento y su procesamiento.

Más allá de la textura de los alimentos y la velocidad de ingesta, el nivel de procesamiento puede influir en la ingesta de energía y la regulación metabólica. Los alimentos ultraprocesados ​​suelen ser más blandos y suaves, factores que promueven un consumo rápido. Estos alimentos a menudo son menos saciantes y se pueden consumir más rápidamente, lo que conlleva una mayor ingesta de energía antes de que se desarrollen por completo las señales de saciedad.  Como resultado, las personas que consumen estos alimentos envasados, fácilmente disponibles y procesados ​​industrialmente pueden comer más, lo que promueve un balance energético positivo. Este exceso de energía se almacena como grasa corporal. En comparación, los alimentos mínimamente procesados, como las frutas enteras, las verduras y otras opciones ricas en fibra, requieren un mayor esfuerzo de masticación, lo que promueve la saciedad y regula el apetito, limitando el consumo total de alimentos. Por lo tanto, estos alimentos naturalmente más firmes y mínimamente procesados ​​promueven la salud a través de una mayor saciedad, mientras que los alimentos ultraprocesados ​​en los estantes de los supermercados se asocian con resultados adversos para la salud. ⁴

Implicaciones prácticas

Las personas pueden beneficiarse al masticar los alimentos durante más tiempo y reducir el tamaño de los bocados para promover la saciedad y disminuir el apetito, lo que en última instancia reduce el consumo de alimentos y la ingesta de energía. Una estrategia sencilla consiste en priorizar los alimentos integrales, de textura natural, de alta viscosidad y ricos en fibra, limitando el consumo de alimentos procesados ​​y líquidos. Por ejemplo, comer una naranja puede ser más beneficioso que beber jugo de naranja enlatado cargado de azúcares añadidos y conservantes. Por lo tanto, los hábitos alimenticios y las preferencias alimentarias individuales están estrechamente relacionados en el control del apetito y la regulación del peso ^.

A nivel de fabricación, los alimentos podrían diseñarse con partículas o diferentes texturas para aumentar su complejidad estructural y viscosidad, promoviendo así la saciedad y reduciendo el consumo. Sin embargo, para los adultos mayores, la modificación de la textura requiere equilibrio: los alimentos más blandos o con mayor contenido de humedad pueden mejorar la seguridad y la comodidad al masticar, pero también pueden reducir el atractivo sensorial o la densidad energética si no se formulan cuidadosamente.²  Integrar estas prácticas conductuales con patrones dietéticos y modificaciones alimentarias podría ofrecer un enfoque escalable para el control delpeso, al tiempo que apoya la salud intestinal y su influencia en diversos órganos y sistemas del cuerpo.¹

Limitaciones y lagunas en la investigación

Se ha incrementado la investigación sobre la influencia del tipo de alimento, su textura, el consumo y los perfiles de procesamiento oral en la ingesta de energía a través de sus efectos en las hormonas intestinales y otros factores de saciedad. Sin embargo, la mayoría de los estudios existentes varían en sus métodos y carecen de mediciones estandarizadas, lo que limita la generalización de sus hallazgos. Además, las inferencias se basan principalmente en estudios a corto plazo. La alta heterogeneidad entre los estudios (por ejemplo, la variabilidad en las definiciones de textura y las medidas de apetito) limita aún más la solidez de las conclusiones causales.¹ Se requieren investigaciones a mayor escala con seguimientos más prolongados y poblaciones diversas para aclarar los impactos a largo plazo en el peso corporal y validar los hallazgos previos. ^1,2

Los estudios futuros también deben tener en cuenta las diferencias individuales en factores como la edad, la cultura y el estado dental, ya que todos ellos pueden influir en los patrones de alimentación. Los adultos mayores son especialmente heterogéneos: la pérdida de dientes, la xerostomía, la disfagia y la disminución de la fuerza de masticación pueden alterar tanto la percepción de la textura como la aceptación de los alimentos.² El análisis de parámetros fisiológicos individuales y biomarcadores de la salud intestinal, el metabolismo, la utilización de energía y el peso podría mejorar aún más la comprensión de los mecanismos y ayudar a desarrollar modelos de atención personalizados. Aprovechar la textura en el diseño de alimentos podría mejorar la aceptabilidad y la palatabilidad de los alimentos beneficiosos, promoviendo así la salud individual y reduciendo la carga mundial de obesidad.¹, ^²

Conclusiones

La textura de los alimentos y la velocidad de masticación se revelan como factores importantes, aunque a menudo ignorados, en la regulación de la saciedad, el apetito y la ingesta de energía. Estrategias sencillas, como elegir alimentos estructuralmente complejos y mínimamente procesados, y consumirlos más despacio, pueden ayudar a reducir la ingesta de energía y favorecer el control del peso. Si bien los efectos individuales son modestos y a veces heterogéneos, su consistencia en estudios controlados y metaanálisis sugiere su relevancia práctica para los hábitos alimentarios cotidianos.^1,3 En adelante, integrar tanto la elección de alimentos como el comportamiento alimentario podría ofrecer un enfoque práctico y escalable para mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de obesidad. ³

Referencias

1. Stribiţcaia, E., Evans, CE, Gibbons, C., Blundell, J., & Sarkar, A. (2020). Influencia de la textura de los alimentos en la saciedad: Revisión sistemática y metaanálisis.  Scientific Reports , 10, 12929.  DOI: 10.1038/s41598-020-69504-y, https://www.nature.com/articles/s41598-020-69504-y
2. Giles, H. et al. (2025). Una revisión sistemática de los factores que afectan la percepción de la textura en adultos mayores y su asociación con la elección e ingesta de alimentos.  Appetite , 214, 108202.  DOI: 10.1016/j.appet.2025.108202, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666325003551
3. Miquel-Kergoat, S., Braesco, V., Freeman, B., y Hetherington, M. (2015). Efectos de la masticación sobre el apetito, la ingesta de alimentos y las hormonas intestinales: una revisión sistemática y metaanálisis. Physiology & Behavior 151, 88–96. DOI: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317?via%3Dihub
4. Juul, F., Vaidean, G., & Parekh, N. (2021). Alimentos ultraprocesados ​​y enfermedades cardiovasculares: posibles mecanismos de acción.  Advances in Nutrition , 12(5), 1673-1680.  DOI: 10.1093/advances/nmab049, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322004628

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Fuente: https://www.news-medical.net/health/How-Eating-Slowly-and-Food-Texture-Influence-Appetite-and-Weight.aspx