Las personas de entre 20 y 64 años que realizan actividad física moderada al menos tres veces por semana tienen entre un 10 % y un 12 % menos de probabilidades de sufrir este tipo de dolor prologado.
por Guillermo Ceniza Bordallo, Universidad Complutense de Madrid
- Las evidencias
- Cómo adoptar un estilo de vida activo
- Cinco cosas que debería saber sobre el dolor de espalda
- 1. ¿Cuándo tiene que preocuparnos?
- 2. ¿Influye la manera de afrontarlo a su evolución?
- 3. Si me duele la espalda, ¿deberían hacerme una radiografía?
- 4. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para combatirlo, según la ciencia?
- 5. ¿Puedo hacer deporte después de haberlo sufrido?
El dolor, aunque es evitado y temido, resulta una experiencia de lo más común. Frecuentemente lo sentimos tras realizar un esfuerzo excesivo: una mudanza, un día jugando y corriendo con los niños o la vuelta al gimnasio tras las vacaciones son situaciones que nos puede generar dolor durante días. Esto nos hace pensar que llevar a cabo una actividad física intensa aumenta el riesgo de sufrir una lesión.
Pero, para las personas que sufren dolor crónico (es decir, aquel que dura más de 12 semanas), el ejercicio no es el problema, sino la solución.
Actualmente, se estima que 3 de cada 10 europeos sufren ese tipo de padecimiento prolongado, lo que supone un gasto de entre el 1,7 % y el 2,8 % del Producto Interior Bruto. Consciente de la magnitud del problema, la Federación Europea del Dolor EFIC ha lanzado la campaña On the Move con un objetivo claro: concienciar sobre la suma importancia de incorporar la actividad física como un hábito cotidiano para prevenir y tratar el dolor crónico.
Las evidencias
El ejercicio es de sobra conocido por sus múltiples beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Sin embargo, lo que a lo mejor muchos ignoran es que también es una herramienta poderosa para prevenir y tratar el dolor crónico.
Concretamente, los estudios muestran que realizar actividad física regularmente puede disminuir en un 40 % la probabilidad de desarrollar molestias lumbares y reducir en un 50 % el riesgo de desarrollar artritis, especialmente en las caderas y rodillas.
En suma, las personas de entre 20 y 64 años que realizan actividad física moderada al menos tres veces por semana tienen entre un 10 % y un 12 % menos de probabilidades de sufrir dolor crónico.
Cómo adoptar un estilo de vida activo
Llevándolo a la práctica, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, lo que equivale aproximadamente a los famosos 10 000 pasos al día.
No obstante, no está de más recordar que moverse algo, por poco que sea, siempre es mejor que no hacer nada. Algunos consejos prácticos para mantenerse activo incluyen subir escaleras en lugar de usar el ascensor, optar por caminar o usar la bicicleta en lugar de conducir o tomar transporte público y establecer recordatorios para ponernos en movimiento cada hora si trabajamos sentados.
Y como habrán comprobado personalmente muchos lectores, uno de los desafíos más grandes para adoptar un estilo de vida activo es la constancia. Por eso, la EFIC también ofrece algunas recomendaciones para mantener la motivación:
- Establecer metas razonables y ajustarlas a medida que progresamos
- Mantener un diario de actividad física donde registrar los avances
- Unirse a un grupo de actividad física, ya sea en persona o virtualmente.
En cualquier caso, siempre es conveniente acudir a un profesional para hacer una programación control y evaluación del proceso: los fisioterapeutas son expertos en tratar enfermedades y problemas de dolor mediante el ejercicio y el movimiento.
Y ante la falta de tiempo o de recursos, la telefisioterapia también se está instaurando en muchos centros y programas de tratamiento. Aunque no es una solución para todo el mundo, esta modalidad de tratamiento a distancia ya está disponible en muchos lugares, y ha mostrado resultados muy interesantes.
Al final, el objetivo es adaptar las recomendaciones de las que habla la EFIC en On the move a nuestras necesidades: todos unidos para prevenir y reducir el dolor crónico.
Fuente: https://theconversation.com/el-ejercicio-fisico-un-eficaz-antidoto-contra-el-dolor-cronico-238624
Cinco cosas que debería saber sobre el dolor de espalda
En las sociedades desarrolladas, el dolor de espalda ha adquirido los rasgos propios de una epidemia y se considera unos los problemas de salud más relevantes. Afecta a más del 80 % de la población en algún momento de su vida.
por Lorenzo Antonio Justo Cousiño – Profesor de la Facultad de Fisioterapia. Fisioterapeuta, Doctor en Neurociencia, Universidade de Vigo
Para entender mejor este concepto, antes debemos hacer las distinciones oportunas, ya que ese tipo de molestias reciben un nombre diferente según la parte de la espalda donde se experimenten. Los términos están formados uniendo el sufijo –algia (que significa dolor) a cada una de las regiones vertebrales. Así, tenemos la cervicalgia, cuando afecta a la zona cervical (cuello); la dorsalgia, si duele la la región dorsal; y la lumbalgia, en la parte más baja.
Es habitual encontrar estas palabras en multitud de informes clínicos, pero realmente no corresponden a un diagnóstico: simplemente, estamos indicando que hay dolor en un región concreta.
1. ¿Cuándo tiene que preocuparnos?
A pesar de que casi toda la población padecerá dolor de espalda en algún momento de su vida, afortunadamente no reviste gravedad en la mayoría de casos. En un gran porcentaje, disminuye al mes de iniciarse.
Los fisioterapeutas y médicos utilizan la expresión “banderas rojas” (traducción del inglés red flags) para aquellos signos y síntomas que podrían delatar una enfermedad grave en la columna u otra parte del cuerpo. Algunas señales de aviso son experimentar alteraciones sensoriales y musculares (hormigueos en los miembros, pérdidas de fuerza, incontinencia urinaria…), perder peso sin justificación, haber sufrido un golpe, sentir dolor en la región torácica o tener fiebre.
Por eso, aunque el dolor de espalda habitualmente sea benigno, se debe acudir a un profesional sanitario siempre que existan dudas. Mientras no haya banderas rojas debemos mantener tranquilidad, porque no hay señales de patología grave.
2. ¿Influye la manera de afrontarlo a su evolución?
Los factores psicosociales, llamados “banderas amarillas”, son fundamentales para que el dolor se prolongue durante mucho tiempo. Es decir, que se vuelva crónico.
Algunos ejemplos de banderas amarillas son: adoptar una actitud negativa (debemos tener presente que mucho dolor no es sinónimo de lesión grave o incapacidad); dejar de realizar actividades físicas por miedo a las molestias o a que empeore el problema (la llamada kinesiofobia); pensar que los tratamientos pasivos son mejores que el ejercicio; y enfrentarse por añadidura a problemas sociales, familiares o financieros.
3. Si me duele la espalda, ¿deberían hacerme una radiografía?
Es una decisión que debe ser tomada por el médico, porque las radiografías no son inocuas. A partir de los 50 años resulta normal padecer procesos degenerativos en la columna o alteraciones en los discos intervertebrales, pero también lo sufren personas sin molestias.
Al final, el diagnóstico de esos achaques mediante pruebas de imagen contribuye a sobremedicalizar a los pacientes y a aumentar el número de bajas laborales. La Asociación Internacional para el Estudio del Dolor indica que el dolor es inespecífico (no puede asociarse a un problema concreto) en el 85 % de los casos. Por eso, las radiografías se suelen usar cuando existen banderas rojas.
4. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para combatirlo, según la ciencia?
Considerando todas las opciones disponibles, desde actividades específicas para una zona a ejercicios para todo el cuerpo, es difícil realizar un resumen sin dejar fuera información relevante. El o la fisioterapeuta lo prescribirá en función de las necesidades y patología de cada paciente.
En la lumbalgia de larga duración, la red internacional de expertos Colaboración Cochrane indica que el ejercicio terapéutico es más eficaz que otras intervenciones o tratamientos, pero ningún programa demuestra una clara ventaja frente a otros.
No obstante, algunas publicaciones recientes sí se aventuran a proponer el Pilates y los ejercicios del método McKenzie (que se focalizan en movimientos de extensión de espalda) como destacables para aliviar el dolor lumbar.
En nuestra investigación también hemos observado que el ejercicio terapéutico y un correcto asesoramiento del paciente incrementan el efecto de la terapia manual.
Por tanto, son múltiples las alternativas que se ofrecen desde la fisioterapia. Muchos ejercicios van encaminados a mejorar la movilidad de la columna y al estiramiento de musculatura acortada (por ejemplo, de los músculos extensores del raquis, los isquiotibiales y el psoas-ilíaco). Otros buscan el fortalecimiento y control adecuado de la musculatura, sobre todo en la zona central (los llamados músculos del core), así como la higiene postural como medida preventiva.
Pero cualquier actividad, desde la más sencilla, resulta beneficiosa. La ciencia indica que caminar reduce el dolor y mejora la calidad de vida, aparte de prevenir conductas de evitación de movimiento en la lumbalgia crónica. Además, es una de las formas más sencillas y asequibles de estar activos.
Lo importante es realizar una actividad que sea del agrado del paciente: el peor ejercicio es el que nunca se hace.
5. ¿Puedo hacer deporte después de haberlo sufrido?
El sedentarismo, gran enemigo de nuestra salud en general, favorece que el dolor de espalda se alargue y genere mayor discapacidad. Por eso, el reposo debe estar debidamente justificado y limitarse al tiempo mínimo posible.
No se ha demostrado que la práctica deportiva (de ocio o de competición) haga reaparecer el dolor de espalda. Más bien favorece que los beneficios del tratamiento de fisioterapia se mantengan, siempre que se regulen la intensidad y la duración.
De cualquier modo, deberemos escoger la disciplina adecuada y contar con el asesoramiento de un experto. Es el caso de la natación, cuya práctica debe ser supervisada si nos decantamos por el estilo mariposa. En ciclismo debemos ajustar la posición en el sillín para mantener una postura adecuada.
Si elegimos un deporte de equipo (fútbol, baloncesto…), lo importante es tener en cuenta el contacto entre los participantes y los movimientos repentinos e intensos. Y en el tenis, el saque o el servicio es especialmente estresante por los movimientos que exige a la espalda.
En cuanto a la actividad de correr, genera impactos repetidos y estrés en la columna lumbar en la fase de apoyo del talón, ya que soporta una compresión que oscila entre 2,7 y 5,7 veces el peso corporal. Correr de forma intensa podría ser un factor de riesgo para el dolor lumbar, pero hacerlo de forma moderada incluso mejora cualquier tipo de molestia de la espalda.
En resumen, la mejor formar de tratar el dolor de espalda es tranquilizar al paciente, insistir en evitar el reposo innecesario, controlar la sobremedicación y romper el sedentarismo.
Fuente: https://theconversation.com/cinco-cosas-que-deberia-saber-sobre-el-dolor-de-espalda-196756
