Tsui es la autora de On Muscle: The Stuff That Moves Us and Why It Matters del que se adaptó este ensayo.
por Bonnie Tsui
“Marca músculo”
Ya a los 5, 6, 7, 8 años sabía que tenía que estirar el brazo y contraer el bíceps. Mi padre, que pasaba por la habitación de camino a otra parte, me apretaba el brazo y se reía. “Muy bien”, decía. Luego él marcaba músculo y preguntaba: “¿Estoy en forma o qué?”. Se convirtió en una broma familiar.
Mi padre, quien a los 21 años se trasladó de Hong Kong a Nueva York a finales de la década de 1960, era más acólito de Bruce Lee que de Jack LaLanne. Pero había sido durante mucho tiempo un atento alumno multidisciplinario de lo que llamaré Academia del Músculo. Desde la práctica del judo, el taekwondo (en el que obtuvo el cinturón marrón) y el karate (cinturón negro), hasta empaparse del entrenamieto estadounidense: competiciones de fisicoculturismo en televisión, una suscripción a Muscle & Fitness, bocetos de atletas famosos. De día, era un artista profesional que, entre otros muchos logros, creó los carteles publicitarios de los Juegos Olímpicos de Invierno de 1984 en Sarajevo para la ABC y, con ellos, la glorificación de los competidores: nuestros dioses modernos en la Tierra. En la pared sobre mi cama en mi casa de Long Island, colgué mi favorito de la serie, un patinador sobre hielo en pleno giro, todo furia y velocidad.
Siempre tuvimos un gimnasio casero improvisado, equipado con una variopinta colección de pesas, pinzas de mano y barras de dominadas, así como nunchaku o chacos (un tipo de bastones de artes marciales), cuerdas para saltar y pesados sacos de boxeo. Hasta donde me alcanza la memoria, mi hermano y yo éramos reclutados para acompañar a nuestro padre en las sesiones de entrenamiento. Una Polaroid recientemente desenterrada nos muestra, increíblemente pequeños en pañales y con apenas un año de diferencia, de pie junto a nuestro padre —quien estaba en traje de baño, impresionantemente en forma—, todos sonriendo orgullosos, con los brazos en alto en pose de superhéroe. Era 1979, el apogeo de la película Superman. Solo nos faltaban tres capas para completar el atuendo. “¿Estoy en forma o qué?”.
Todas las tardes, en el garaje, los tres nos movíamos en formación: patada hacia delante, patada lateral, patada giratoria. Nuestro padre nos pedía que le sujetáramos las piernas mientras él hacía abdominales, o mi hermano y yo colgábamos de sus bíceps como un par de monos bebés mientras él nos levantaba y balanceaba. Después de cenar, bajo el resplandor amarillo sódico de las farolas del barrio, lo acompañábamos en trotes nocturnos hasta el estacionamiento que había detrás del consultorio de nuestro pediatra, a un kilómetro y medio de distancia. Perseguíamos a las luciérnagas y a nuestro padre.
El ejercicio era divertido en nuestra casa, porque nuestro padre era un niño perpetuo, maravilloso jugando. Ciertamente, había algo de vanidad en ello. Tenía una imaginación febril; mientras nos moldeaba en versiones en miniatura de él, disfrutaba con la fantasía de que podía vivir eternamente a través de nosotros, su modesto experimento de inmortalidad. “Elige un deporte”, dijo. Primero probamos con el fútbol, que no cuajó, y luego con la natación, que sí lo hizo.
Como niños, ¿qué aprendimos de todo este entrenamiento temprano? Que ser fuerte era bueno, para los dos. Quizá lo más sorprendente de la educación física que recibimos mi hermano y yo bajo la tutela de nuestro padre fue que nos entrenaba por igual, sin tener en cuenta el tamaño, la edad o el sexo. Nos ponía unos contra otros para practicar esparrin. Si uno de nosotros daba una patada o un puñetazo al otro hasta hacerlo llorar, mi padre exclamaba: ”¡Te olvidaste de bloquear!”. Entonces soltaba su gran carcajada, dispensaba abrazos feroces y nos hacía dar otro asalto.
Crecí sintiendo que había valor en lo físico y que, en este terreno, yo no tenía límites.
A su manera, mi padre intentaba decirnos que los músculos merecen más consideración de la que les damos. A menudo pensamos en el músculo como si existiera separado del intelecto, y quizá incluso opuesto a él, uno quitándole recursos al otro. He pasado los últimos años escribiendo un libro sobre los músculos, y esto es lo que he aprendido: la verdad es que nuestro cerebro y nuestros músculos están en constante conversación entre sí, enviándose señales electroquímicas de un lado a otro; nuestra salud cerebral a largo plazo depende de los músculos —y de moverlos—, especialmente cuando se trata de cuerpos que envejecen. Pero la cercanía entre músculos y mente no es solo biológica.
Siendo escritora además de atleta de toda la vida, no puedo evitar darme cuenta de cómo el lenguaje es revelador. El músculo significa mucho más que la cosa física en sí. Nos dicen que necesitamos diferentes músculos metafóricos para todo: para estudiar, para socializar, para competir, para ser compasivos. Y tenemos que ejercitar esos músculos —ponerlos en uso, involucrarlos como una práctica regular— para que funcionen de forma adecuada y fiable.
Flexionamos los músculos para dar una muestra de poder e influencia. Tenemos memoria muscular; es un guiño al conocimiento que tenemos en nuestro cuerpo, de todas las cosas sensoriales, físicas y espaciales. Nos levantamos y saltamos de alegría. Nos esforzamos en las cosas difíciles, lo que demuestra coraje. Incluso cuando es difícil, lo intentamos.
La forma de construir músculo es rompiéndote a ti mismo. Las fibras musculares sufren daños por la tensión y el estrés, y luego se reparan activando células madre especiales que se fusionan con la fibra para aumentar el tamaño y la masa. Te haces más fuerte sobreviviendo a cada serie de pequeñas averías, lo que permite la regeneración, el rejuvenecimiento, el recrecimiento. El músculo es uno de los tejidos más adaptables del cuerpo humano. Responde a los cambios del entorno, creciendo cuando nos esforzamos, encogiéndose cuando dejamos de hacerlo. Después de una enfermedad o lesión, puede recordar cómo recuperarse. La investigación lo confirma: incluso quien empieza tarde a hacer ejercicio es extraordinariamente capaz de transformarse.
Cuando hablamos de lo que nos mueve como seres humanos, es el músculo. En el nivel más básico, el músculo es lo que impulsa y anima nuestra existencia.
Movemos nuestros cuerpos por el mundo, y nuestras mentes nos siguen. El artista Paul Klee describió el arte visual como un registro del movimiento de principio a fin: “Un dibujo es simplemente una línea dando un paseo”. El dibujo de una bailarina, por ejemplo, lo hace una mano errante, que fija el movimiento de la bailarina, y la obra acabada la aprecia después el ojo del espectador, que siempre la sigue (con la ayuda de los músculos extraoculares).
La idea de que una salud física robusta permite la fortaleza en otros ámbitos de tu vida se remonta a los antiguos: Séneca y otros filósofos estoicos escribieron sobre la interconexión de un cuerpo y una mente sanos. El trabajo físico de desarrollar los músculos puede darte una sensación de florecimiento y de autonomía. Hoy, la misma idea impulsa la literatura científica que respalda el levantamiento de pesas como intervención eficaz contra el estrés postraumático. En una época en la que la tecnología virtual y la sociedad conspiran para separar la mente del cuerpo y aislarnos de los demás, el simple hecho de movernos juntos en el mismo espacio puede recordarnos nuestra humanidad compartida, lo que al psicólogo Dacher Keltner, basándose en Émile Durkheim, le gusta llamar “efervescencia colectiva”. Como humanos, estamos hechos para movernos; como criaturas sociales, significa algo movernos juntos.
“Marca músculo”. A todos nos han pedido alguna vez que marquemos un músculo, para demostrar toda una serie de cosas, tangibles e intangibles: fuerza, flexibilidad, resistencia. Muéstrame que estás en buena forma. Muéstrame que eres una persona de acción. Un carácter basado en algo que puedas sentir. Es una forma de afirmar la presencia. De decir: estoy aquí, consciente, corpóreo, vivo.
Quiero vivir según esta filosofía del músculo. La forma física no garantiza nada, por supuesto. El ejercicio no es una panacea contra la muerte. El padre de mi padre murió de un ataque al corazón a los 64 años. Después de aquello, la disciplina de ejercicio se clarificó de repente como una base diaria, de una manera que no estaba orientada al futuro sino al presente. Observándolo, aprendí la importancia del ejercicio como práctica, no de llegar a ser, sino de ser.
Bonnie Tsui (@bonnietsui8) es autora de On Muscle: the Stuff That Moves Us and Why It Matters, American Chinatown y Why We Swim.
Fuente: https://www.nytimes.com/es/2025/05/28/espanol/opinion/como-ganar-masa-muscular-ejercicio.html
La relación entre el ejercicio muscular y la salud del cerebro
La actividad física mejora la salud cognitiva y mental de muchas maneras. Te explicamos por qué y cómo aprovechar los beneficios al máximo.
por Dana G. Smith
Henriette van Praag, que creció en los Países Bajos, siempre había sido muy activa, practicaba deportes y montaba en bicicleta para ir al colegio todos los días. A finales de la década de 1990, cuando trabajaba como científica en el Instituto Salk de Estudios Biológicos de San Diego, descubrió que el ejercicio puede estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales en ratones mayores. A partir de entonces, su actitud hacia el ejercicio cambió.
“Empecé a tomármelo más en serio”, dijo Van Praag, ahora profesora asociada de Ciencias biomédicas en la Florida Atlantic University. Hoy en día, eso implica hacer crossfit y correr ocho o nueve kilómetros varios días a la semana.
Todavía está en debate si el ejercicio puede hacer que crezcan nuevas neuronas en seres humanos adultos, una hazaña que antes se consideraba imposible y una tentadora perspectiva para tratar enfermedades neurodegenerativas. Pero aunque no sea posible, la actividad física es excelente para el cerebro, ya que mejora el estado de ánimo y la cognición a través de “una plétora” de cambios celulares, dijo Van Praag.
¿Cuáles son algunos de sus beneficios?
El ejercicio mejora la cognición a corto plazo. Los estudios demuestran que, inmediatamente después de una sesión de actividad física, las personas obtienen mejores resultados en pruebas de memoria operativa y otras funciones ejecutivas. Esto puede deberse en parte a que el movimiento aumenta la liberación de neurotransmisores en el cerebro, sobre todo epinefrina y norepinefrina.
“Este tipo de moléculas son necesarias para prestar atención a la información”, dijo Marc Roig, profesor asociado de la Facultad de Fisioterapia y Terapia Ocupacional de la Universidad McGill. La atención es esencial para la memoria de trabajo y el funcionamiento ejecutivo, añadió.
Los neurotransmisores dopamina y serotonina también se liberan con el ejercicio, lo que se cree que es una de las principales razones por las que la gente suele sentirse tan bien después de salir a correr o dar un largo paseo en bicicleta.
Sin embargo, los beneficios para el cerebro empiezan a notarse realmente cuando se practica ejercicio de forma constante a lo largo del tiempo. Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio varias veces a la semana obtienen, en promedio, mejores resultados en las pruebas cognitivas que las personas más sedentarias. Otras investigaciones han descubierto que la cognición de una persona tiende a mejorar tras participar en un nuevo programa de ejercicio aeróbico durante varios meses.
Roig añadió la advertencia de que los efectos sobre la cognición no son enormes, y no todo el mundo mejora en el mismo grado. “No se puede adquirir una supermemoria solo por haber hecho ejercicio”, dijo.
La actividad física también mejora el estado de ánimo. Las personas que hacen ejercicio con regularidad afirman tener mejor salud mental que las sedentarias. Y los programas de ejercicio pueden ser eficaces en el tratamiento de la depresión, lo que lleva a algunos psiquiatras y terapeutas a prescribir actividad física. La recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana es un buen punto de referencia.
Quizá lo más destacable sea que el ejercicio ofrece protección contra las enfermedades neurodegenerativas. “La actividad física es uno de los comportamientos de salud que han demostrado ser más beneficiosos para la función cognitiva y para reducir el riesgo de alzhéimer y demencia”, dijo Michelle Voss, profesora asociada de ciencias psicológicas y cerebrales de la Universidad de Iowa.
¿Cómo logra todo eso el ejercicio?
Empieza por los músculos. Cuando nos ejercitamos, liberan moléculas que viajan por la sangre hasta el cerebro. Algunas, como una hormona llamada irisina, tienen cualidades “neuroprotectoras” y se ha demostrado que están relacionadas con los beneficios del ejercicio para la salud cognitiva, dijo Christiane Wrann, profesora asociada de medicina del Hospital General de Massachusetts y de la Facultad de Medicina de Harvard que estudia la irisina. (Wrann también es asesora de una empresa farmacéutica, Aevum Therapeutics, que espera aprovechar los efectos de la irisina en un fármaco).
Un buen flujo sanguíneo es esencial para obtener los beneficios de la actividad física. Y convenientemente, el ejercicio mejora la circulación y estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro. “No se trata solo de que aumente el flujo sanguíneo”, señaló Voss. “Es que hay más posibilidades de que las moléculas de señalización procedentes del músculo lleguen al cerebro”.
Una vez que estas señales llegan al cerebro, se liberan otras sustancias químicas a nivel local. La estrella del espectáculo es una hormona llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF por su sigla en inglés, que es esencial para la salud neuronal y la creación de nuevas conexiones —llamadas sinapsis— entre neuronas. “Es como un fertilizante para que las células cerebrales se recuperen de los daños”, explicó Voss. “Y también para que las sinapsis de las células nerviosas se conecten entre sí y mantengan esas conexiones”.
Un mayor número de vasos sanguíneos y conexiones entre neuronas puede incluso aumentar el tamaño de distintas zonas cerebrales. Este efecto es especialmente notable en los adultos mayores porque puede compensar la pérdida de volumen cerebral que se produce con la edad. El hipocampo, una zona importante para la memoria y el estado de ánimo, se ve especialmente afectado. “Sabemos que se reduce con la edad”, dijo Roig. “Y sabemos que si hacemos ejercicio con regularidad, podemos prevenir este declive”.
El efecto del ejercicio sobre el hipocampo puede ser una de las formas en que ayuda a proteger contra la enfermedad de Alzheimer, que se asocia a cambios significativos en esa parte del cerebro. Lo mismo ocurre con la depresión; el hipocampo es más pequeño en las personas deprimidas, y los tratamientos eficaces para la depresión, incluidos los medicamentos y el ejercicio, aumentan el tamaño de la región.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el cerebro?
Los expertos subrayaron que cualquier ejercicio es bueno y que el tipo de actividad no parece importar, aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, añaden, los ejercicios de mayor intensidad parecen aportar mayores beneficios para el cerebro.
También parece ser clave mejorar el estado cardiovascular en general. “Depende de la dosis”, dijo Wrann. “Cuanto más puedas mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, mayores serán los beneficios”.
Al igual que Van Praag, Voss ha incorporado su investigación a su vida diaria, haciendo un esfuerzo concertado para realizar ejercicio de mayor intensidad. Por ejemplo, en los días ajetreados en los que no puede entrenar a fondo, busca cuestas para subirlas en bicicleta cuando va al trabajo. “Aunque sea poco”, dijo, “es mejor que nada”.
Dana G. Smith es periodista del Times y cubre salud personal, en particular el envejecimiento y la salud cerebral. Más de Dana G. Smith
Fuente: https://www.nytimes.com/es/2024/04/07/espanol/ejercicio-cerebro.html